Цій статті більше 3-х років. Українське законодавство складне і мінливе, тож на даний момент редакція не гарантує її 100% актуальність. У разі сумнівів скористайтесь пошуком, щоб читати свіжіші статті і консультації, або зверніться за допомогою до нашого ШІ-консультанта.
На сон влияют стрессы, жара и переедание
Правильный глубокий сон — не просто приятное времяпрепровождение, но и жизненная необходимость. Гормон сна доказано влияет на продолжительность жизни, способствует нормальному гормональному фону, сохранению репродуктивной функции и молодости. Для многих даже заснуть проблема, а сам сон является прерывистым, беспокойным и недостаточным по времени. Причины могут быть этому разные, но вывод один. Необходимо убирать любые факторы, которые мешают нам полноценно отдыхать ночью и приводить свои ритмы сна в порядок.
Как это сделать, и какие основные ошибки мы допускаем в отношении сна.
Влиятельные вредности
Сами того не осознавая мы часто виноваты в бессоннице и неглубоком сне. Сильно влиять на сон способны:
Стрессы. Высокий уровень гормонов, ассоциированных со стрессом, просто не дает мозгу перейти в фазу расслабления и сна;
Физическое переутомление. Слишком интенсивные нагрузки не способствуют сну, нарушают гормональный фон, истощают резервы организма, сдвигают фазы сна;
Переедание в вечернее время. Оно способно значительно влиять на способность получать качественный отдых. Организм пытается как можно больше бодрствовать для того, чтобы полноценно переварить пищу;
Обилие кофеина и никотина в крови. Они перевозбуждают, делают сон поверхностным, с обилием неприятных сновидений. Чашка кофе даже за 6 часов до сна может иметь влияние на сон;
Высокая температура в помещении. Температура в комнате выше 25 градусов не дает физиологично опускаться температуре тела в ночное время. Это способно значительно влиять на нормальные процессы жизнедеятельности и на сон. К пробуждениям приводят раскрывания-укрывания, а для сердечников — еще и одышка, тахикардия как реакции на душное помещение;
Шум. Хропящий партнер, громкие соседи, музыка, работающий телевизор — все эти факторы неизбежно делают наш сон менее глубоким. Если нет возможности устранить источник шума, то стоит купить в аптеке беруши;
Слишком тесная кровать. Напряжение от боязни упасть или необходимость находиться постоянно в одном положении приводят к перевозбуждению ЦНС и недостаточной глубине сна. Заснуть на очень тесной кровати можно, а вот выспаться — вряд ли;
Неортопедичная подушка. Неудобная подушка приводит к неспособности расслабить мышцы шеи, спины и нарушению кровоснабжения мозга;Интенсивное освещение. Присутствие освещения в комнате приводит к разрушению мелатонина в крови. Понятно, что при недостаточном его уровне говорить о полноценном отдыхе не стоит.
Идеальный сон: что делать, чтобы был он
Фазы быстрого и медленного сна должны физиологично сменять друг друга. Для того чтобы так и было, необходимо «научить» организм и помочь ему немного подкорректировать самого себя. Для этого стоит соблюдать правила для хорошего сна. Одно из основных правил — соблюдение режима сна с 8-часовым сном. Засыпание должно приходиться на 22.00-22.30, а пробуждение происходить в одно и то же время. Из рациона исключается тяжелая пища и алкоголь. В вечернее время трапеза должна быть скромная и предельно легкая. Специалисты советуют ограничить ее молоком с медом. В ежедневное питание включают продукты богатые триптофаном: бананы, соевые продукты, сухофрукты.
При наличии стресса показано практиковать методики релаксации, употреблять успокаивающие чаи. Некоторые асаны йоги в вечернее время дают максимальное расслабление и настрой на полноценный сон. Если их сочетать с дыхательными практиками, то результат будет еще выше. Просто необходимо создать из спальни идеальное место для отдыха: прохладное, с удобной чистой кроватью, приглушенным светом и неяркими расцветками интерьера. Смотреть на ночь боевики, ужасы, комедии, а тем более политические шоу просто противопоказано. Лучше почитать словарь или книгу по экономике — снотворный эффект обеспечен.
Если сон неглубокий из-за маленькой активности и длинного дневного сна, то выход из ситуации очевиден. Рекомендуется увеличение физической нагрузки на свежем воздухе и пересмотр режима дня. Главное, не игнорировать отсутствие полноценного сна, а бороться за него всеми доступными способами.
Напомним, ранее стало известно, что дефицит сна, особенно глубокой фазы сна, ведет к нарушению у человека долгосрочной памяти. Кроме того было доказано, что бессонные ночи приближают диабет.